俗话说：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”，早餐的重要性不言而喻。据相关数据，我国有20%的居民不吃早餐，70%的人可能不会吃早餐，品种单一、营养摄入不均衡是普遍情况。
什么是营养早餐？营养早餐的“金标准”是什么？今天涵涵君就带大家一起来了解。
不吃早餐：增加心血管疾病风险
一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的前瞻性队列研究发现：与有规律进食早餐的受试者相比，不进食或仅偶尔进食早餐的受试者，血管硬化特征更显著，特别是在非冠状动脉部分。这表明缺乏早餐将显著增加血管硬化的易感性。
日本一项针对2万例2型糖尿病患者的回顾性队列研究也证实，不吃早餐的患者，更易合并高血压、动脉粥样硬化等心血管疾病。
不吃早餐：增加老年痴呆风险
《日本健康社会服务人类科学杂志》的一项研究，对名65岁以上的老年人进行长时间的跟踪调查后发现：不吃早餐的参与者，患老年痴呆的几率是其他参与者的4倍。
究其原因，在于人体摄入的营养不足，满足不了大脑所需，继而导致大脑过早衰老，出现功能退化。
牛奶+鸡蛋：难以提供充足能量
早晨血糖水平较低，此时葡萄糖是维持机体正常运转的能量，更是大脑唯一的能量来源，急需补充。牛奶+鸡蛋的搭配，更侧重于补充蛋白质，碳水化合物及其他营养素含量较低，难以提供充足的葡萄糖，容易导致上午昏昏欲睡、精神不佳。
对于存在胃病或者胃酸过多等问题的人来说，只喝牛奶和吃鸡蛋可能会引发胃胀、嗳气、反酸等不适。
包子+粥：增加心血管疾病风险
包子和粥都属于主食，多由精米白面制作而成，属高血糖负荷的精制碳水，含有大量的碳水化合物，在体内极易转化成脂肪，同时会增加氧化应激，激发炎症因子，易引发慢性炎症，让免疫系统长期处于战斗状态，肥胖、“三高”、心血管病随之而来。
油条+豆浆：增加肝肾代谢负担
不加糖的豆浆是非常好的选项，但不建议长期吃油条、油饼、炸糕等油炸食品。
一则高温油炸食品，热量偏高，容易导致肥胖，还可能产生2A类致癌物丙烯酰胺；二则路边早点摊所用油不排除反复使用的可能，很可能产生反式脂肪酸、多环芳烃类等有毒、有害物质，长期吃容易增加肝肾代谢压力及心血管疾病风险。
快餐方便食品：长期吃容易营养不良
汉堡包、夹心饼干、小蛋糕等快餐方便食品，往往高糖、高脂肪、高能量，缺乏维生素和膳食纤维等，长期吃容易导致便秘、营养不良、肥胖及其他慢性疾病。
营养早餐黄金标准：营养足、补给足。根据《中国居民膳食指南》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%至30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。
一份“满分”的早餐，应同时包含这4类食物：谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类。
谷薯类食物：补充优质碳水
富含碳水化合物的主食是人体主要的能量来源。根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年人早餐可以吃主食50至克（食物生重）。
主食注意粗细搭配。常见粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。想要增加粗粮摄入量，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。
蔬菜和水果：补充维生素和矿物质
提倡早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等，含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素、B族维生素、维生素C，可维持血管弹性，保护血管健康。
早上不妨做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌一下，添加橄榄油。成年人早餐可以吃克蔬菜和50至克水果，也可以把水果作为加餐。若日常摄入不足，也可选择天然植物提取的维生素补剂，补足膳食缺口。
含优质蛋白的食物：维持人体免疫力
人体组织、器官的正常运行都离不开蛋白质。早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，可以在蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。
豆类的胆固醇含量较低，对于高血压、高血脂、高血糖等“三高”人士来说，豆类食物甚至比肉类更加理想。富含人体必需的氨基酸、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，可以辅助补充优质蛋白，为健康打好基础。
坚果类食物：补充不饱和脂肪酸
夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物，富含多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。每天吃早餐或者加餐的时候，吃一小把坚果（约3个核桃的量），对身体健康非常有好处。
学会科学饮食，让身体健康无负担，毕竟，健康才是最大的福气~
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