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简单4步，轻松掌握腹式呼吸！
每逢佳节，亲友聚会，美味佳肴，把酒言欢。不想这酒足饭饱之后胃食管反流病（GERD）却频频“光顾”，反酸烧心，苦不堪言。
GERD是消化系统的常见疾病，指胃十二指肠内容物反流入食管引起反酸、烧心等症状。治疗GERD不仅需要规范用药，生活方式干预也十分关键。除了戒烟、减肥、头高脚低的睡眠姿势等大家耳熟能详的干预措施，近期的研究为我们指出了一种更为简单、有效的方式——腹式呼吸（diaphragmaticbreathing，DB）[1]。
多项研究证实，腹式呼吸有效改善GERD症状
■腹式呼吸可以显著减少酸暴露和质子泵抑制剂（PPI）用量，提高患者生活质量，效果长期持续
一篇发表在AmericanJournalofGastroenterology[2]的随机对照试验，纳入了19名GERD（无黏膜破损或者黏膜破损已愈合）患者，将其随机分为腹式呼吸组和对照组，腹式呼吸组患者接受4周的腹式呼吸训练+按需PPI治疗，对照组患者仅接受4周按需PPI治疗，4周之后两组均进行腹式呼吸练习，9个月后再次随访。
结果显示，4周时腹式呼吸组患者的pH4时间较腹式呼吸训练前显著缩短，生活质量显著改善，而对照组则无此改变。9月时的随访显示，坚持进行腹式呼吸的患者生活质量显著改善，并且PPI的用量显著减少，而未继续进行腹式呼吸的患者则未发生此改变。
■腹式呼吸对难治性GERD仍然有效
一项发表在ClinicalGastroenterologyandHepatology[3]的前瞻性研究，纳入36名嗳气视觉模拟评分（VAS）≥6分的难治性GERD患者，将其分为腹式呼吸治疗组（接受4周腹式呼吸训练）和等待组（等待4周之后进行腹式呼吸训练），于试验初始、试验4周和4月时分别进行问卷评估。研究的主要结果为VAS降低≥50%，次要结果为GERD症状和生活质量评分。
结果显示，试验4周时，腹式呼吸治疗组有60%的患者达主要结果指标，显著高于等待组（无患者达标），并且腹式呼吸治疗可以显著改善GERD症状，提高患者生活质量；这些获益在坚持腹式呼吸治疗4个月后仍然持续存在。
■腹式呼吸可有效改善GERD患者消化道症状，缓解其焦虑、抑郁等情绪
一项国内研究[4]，纳入86例GERD患者，按照随机数字表分为观察组和对照组各43例，对照组接受常规护理，观察组在常规护理基础上接受腹式呼吸锻炼，比较干预前和干预8周后两组患者消化道症状和心理症状。
结果显示，干预8周后观察组消化道症状总分、焦虑自评量表评分和抑郁自评量表评分分别为（8..89）分、（44..56）分、（33..97）分，对照组分别为（11..77）分、（46..30）分、（36..02）分，差异有统计学意义（P＜0.05）。
缓解反酸、烧心，腹式呼吸是怎么做到的？
腹式呼吸或许通过增加食管下括约肌（LES）压力改善GERD症状。
LES压力正常是抗反流的重要屏障之一。最近一项来自美国的随机对照试验在评估腹式呼吸效果的同时探讨了其可能的机制，该研究发表在AmericanJournalofGastroenterology上[5]。
研究纳入23名经pH监测证实的GERD患者和10名健康对照，将其随机分为腹式呼吸组和对照组。
结果显示，餐后进行腹式呼吸训练可以显著减少餐后酸反流次数。对所有患者进行压力测试，数据显示腹式呼吸的吸气阶段，LES显著增加。
简单4步，轻松掌握腹式呼吸[4]
腹式呼吸是一种通过加大横膈膜活动、减少胸腔运动来完成呼吸的方法。
来源：10./pijss..43.
锻炼体位包括站位、坐位、仰卧位，根据自己的习惯选择任一体位均可。
站位：自然站立，抬头挺胸，保持上半身直立，放松双肩，双脚分开至与髋部同宽，使身体重量平均分布于双脚。
坐位：自然坐于凳子上，保持上半身直立，同时双肩放松，双膝分开至与髋部同宽，双腿弯曲自然下垂，保持小腿与地面垂直，双脚平放于地面，双手放于大腿上。
仰卧位：平躺于柔软的垫子或床上，上臂放松自然伸直。
推荐锻炼方式：锻炼时双手放于脐下，并轻轻按压腹部??经鼻腔吸气，深吸气末腹部隆起并抬高双手??深吸气至最大肺活量后屏气3～10s，维持腹肌紧张状态??随后经口缓慢呼气，放松全身肌肉，双手随着腹部凹陷轻轻向下按压。
控制吸呼时间比为1:2～1:3，每10次呼吸为1组，两组之间间隔3～4次正常呼吸，每天锻炼15min，于空腹或餐后2h进行，连续锻炼8周。
注意事项：呼吸锻炼时确保周围环境安静，不受外界影响，且处于平静、放松状态下，呼吸节奏稳定；每次呼吸锻炼最好固定在同一时间段，尽量选择空腹或餐后2h进行；若出现头晕、反酸等不适症状及时停止锻炼，根据个人情况决定当日是否再继续锻炼。
预防GERD，你还可以这样做[6]
1、控制体重，减小腰围。超重或者肥胖的胃食管反流患者应制定健康的减肥计划，通过饮食和运动将体重控制在合理范围之内。
2、避免进食过量高脂、高蛋白食物，根据自身情况合理调整巧克力、茶、咖啡等食物的摄入量，避免诱发反流。
3、避免一次性进食过多，尤其是晚餐，可以少量多餐。
4、戒烟、戒酒。
5、对于夜间有症状的GERD患者，可以抬高床头、左侧卧位睡眠。睡前2-3小时避免进食。
6、对于存在焦虑、抑郁、慢性应激状态的人群，应积极进行干预和矫正。
最后，保证良好规律的作息、节制饮食、放松心情才是预防一切疾病的关键！
参考文献：
[1]TalleyNJ,ZandIraniM.Optimalmanagementofseveresymptomaticgastroesophagealrefluxdisease.JInternMed.Feb;(2):-.
[2]EhererAJ,NetolitzkyF,HgenauerC,PuschnigG,HinterleitnerTA,ScheidlS,KraxnerW,KrejsGJ,HoffmannKM.Positiveeffectofabdominalbreathingexerciseongastroesophagealrefluxdisease:arandomized,controlledstudy.AmJGastroenterol.Mar;(3):-8.
[3]OngAM,ChuaLT,KhorCJ,AsokkumarR,S/ONamasivayamV,WangYT.DiaphragmaticBreathingReducesBelchingandProtonPumpInhibitorRefractoryGastroesophagealRefluxSymptoms.ClinGastroenterolHepatol.Mar;16(3):-.e2.
[4]方英.腹式呼吸锻炼应用于胃食管反流病患者的效果观察.护理与康复,,8,19(8).
[5]HallandM,BharuchaAE,CrowellMD,RaviK,KatzkaDA.EffectsofDiaphragmaticBreathingonthePathophysiologyandTreatmentofUprightGastroesophagealReflux:ARandomizedControlledTrial.AmJGastroenterol.Jan1;(1):86-94.
[6]王浩,李娟,反流性食管炎的营养和生活方式干预.中华胃食管反流病电子杂志,,11,6(4).
本文来源：医学界消化肝病频道
本文作者：杨笑笑，Mary
本文审核：杨卫生医院副主任医师
原标题：《学会这个简单动作，轻松缓解反酸、烧心》